La fuerza
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mecionábamos, son la edad y el sexo.
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…
Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce…
Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.
Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:
Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.
Concepto de fuerza. (estudiar)
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.
Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.
F = m · a
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:
Aumentando la masa o resistencia a vencer.
Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular.
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:
Factores intrínsecos.
Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
Factores neurofisiológicos.
Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza.
La sección transversal del músculo.
La disposición de las fibras musculares.
La clase de fibra predominante
la longitud del músculo,
la cantidad de fibras utilizadas,
la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
Factores biomecánicos.
Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son:
La longitud de las palanca muscular
El ángulo de tracción de la articulación.
El momento de inercia de la carga.
Factores emocionales.
La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
Factores extrínsecos.
La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Evolución de la fuerza con la edad.
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Tipos de contracción muscular.
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
Contracción isotónica.
Contracción isométrica.
Contracción auxotónica.
Contracción isocinética.
Evolución de la fuerza con la edad.
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Tipos de contracción muscular.
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
Contracción isotónica.
Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
Contracción isotónica concéntrica.
Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.
Contracción isotónica excéntrica.
Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
Contracción isométrica.
Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
Contracción auxotónica.
En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Contracción isocinética.
Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.
Clases de fuerza.
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima.
Clases de fuerza.
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima.
Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
Fuerza velocidad.
Fuerza velocidad.
También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
Fuerza-resistencia.
Fuerza-resistencia.
Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:
Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:
Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.
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